Медитация при ходьбе

как сделать прогулки максимально полезными для тела и души?  

Ходить пешком полезно не только для тела, но и для души. Достаточно выбрать уединенное место и сосредоточиться на каждом своем шаге.

В индийском городе Бодх-Гайа растет древнее дерево Бодхи. Согласно легенде, именно под ним Будда достиг просветления. Рядом можно увидеть и тропинку длиной в 17 шагов – по ней он прогуливался, медитируя во время ходьбы.

В своих учениях Будда не раз говорил о том, что важно развивать ясность сознания постоянно, независимо от того, в каком положении находится ваше тело: сидите вы или стоите, лежите или даже идете – для практики медитации можно и нужно использовать любой момент. Жизнеописания монахов и монахинь времен Будды свидетельствуют о том, что многие из них достигли разных уровней духовной реализации именно благодаря медитации во время ходьбы.

За шагом шаг 

Главный объект медитации здесь – это сам процесс ходьбы. Иными словами, особое внимание уделяется физическому действию – тому, как вы сменяете один шаг другим. На движениях сконцентрироваться легче, чем на дыхании или мантре, используемых в традиционных техниках. Сосредоточившись на видимом объекте, вы сможете избежать двух крайностей, с которыми так или иначе сталкиваются медитирующие в положении сидя.

Во-первых, при ходьбе гораздо сложнее впасть в состояние сонливости, поскольку вы находитесь в движении, с открытыми глазами. Такую медитацию очень часто рекомендуют тем, кому скука и притупленность ума мешают сконцентрироваться. Мой учитель Аджан Ча советовал раз в неделю медитировать в течение всей ночи. Естественно, к двум часам почти любой начнет засыпать. Поэтому Ча настойчиво рекомендовал медитировать на ходу – это гораздо лучше, чем дремать в положении сидя. В крайних случаях, когда вы чувствуете, что даже в движении сложно бороться со сном, можно попробовать ходить задом наперед – так действительно очень сложно уснуть.

Другая крайность – избыток энергии, который обычно возникает в состоянии легкого напряжения или беспокойства. Поскольку медитация при ходьбе не требует столь высокой степени сосредоточения, которая характерна для медитации в положении сидя, практикующему проще сфокусировать ум, не прилагая при этом излишних усилий, которые, в свою очередь, вызывают напряжение. Как правило, ходьба – это приятный и расслабляющий процесс как для тела, так и для ума и, соответственно, замечательный способ снять стресс или направить неуемную энергию в мирное русло.

Эта техника подойдет и тем, кто практикует многочасовые медитации сидя: в неподвижном положении часто затекают ноги и устает спина, а чередование с медитацией при ходьбе помогает избавиться от дискомфорта, не прерывая практику в течение длительного времени.

В конце концов, научившись концентрироваться во время ходьбы, вы сможете возвращаться к духовной практике и во время повседневных занятий – когда едите, моете посуду, сидите за рулем или выполняете асаны. Медитация начнет пронизывать всю вашу жизнь.

Чтобы проиллюстрировать благотворное воздействие осознанной ходьбы, я часто вспоминаю событие, произошедшее в самый разгар войны во Вьетнаме. В то время признанный мастер медитации Тик Нат Хан путешествовал по Соединенным Штатам, выступая в поддержку мирного урегулирования конфликта. Естественно, людей переполняли эмоции, и любая демонстрация грозила вылиться в столкновение. Присутствие на любой из них Тик Нат Хана охлаждало накаленные до предела страсти, привнося спокойствие и умиротворение. Образ буддийского монаха, медленно ступающего во главе тысяч демонстрантов, я бережно храню в своем сознании. Каждый новый его шаг будто останавливал время, и агрессивная, бурная энергия толпы фантастическим образом утихомиривалась. Тик Нат Хану не нужно было произносить слова о мире: каждый слышал недвусмысленное послание, звучащее в медленном, медитативном шаге.

Спроси у жизни строгой, какой идти дорогой

Медитацию при ходьбе лучше практиковать на специально выбранной для этого дорожке – прямой и ровной. Желательно, чтобы она имела начало и конец. Длину ее вы выберете сами, экспериментируя до тех пор, пока не найдете наиболее подходящую для вашей практики. Для меня, например, оптимальной является дорожка в 10–20 метров.

Начало и конец – два пункта на дорожке – задают структуру медитации и лучше воспитывают бдительность. Каждый новый подход к тому или другому краю автоматически напоминает о необходимости проверить, действительно ли ваше внимание присутствует в каждом шаге или ум блуждает, и, если это так, вы можете снова быстро сфокусироваться и поддерживать состояние концентрации.

Основные принципы медитации при ходьбе аналогичны принципам медитации в положении сидя. Выберите подходящее время суток и определитесь, как долго вы будете практиковать. Для новичков 15–30 минут будет вполне достаточно. Маршрут можно проложить как дома, так и на улице в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. Для меня идеальным является пространство на открытом воздухе, такое, где никто не отвлекает. Если есть возможность, желательно ходить босиком, но это не столь существенно.

Итак, встаньте в начале своего пути, мягко сложите руки перед собой. Направьте взгляд вдоль дорожки на пару метров вперед. Цель – не смотреть на что-то конкретно, а просто держать тропу в поле зрения, чтобы знать, когда повернуть обратно. Постарайтесь сосредоточиться, оставить за пределами сознания все беспокойства о прошлом и будущем, пребывая в настоящем моменте. Отпустите все свои заботы, связанные с работой, семьей и отношениями, сосредоточивая все внимание на собственном теле.

Эта медитационная практика заключается в том, чтобы просто медленно и без напряжения двигаться, концентрируясь на каждом шаге. Начинайте движение с правой ноги. Делая шаг, фокусируйте внимание на движении ног: наблюдайте за тем, как стопа сначала отрывается от земли, движется в пространстве и, наконец, снова опускается на землю. Если по мере продвижения вперед вы заметите, что ум начал блуждать, отметьте про себя, что задумались, а затем мягко, но неуклонно верните внимание назад к шагу. Чтобы не отвлекаться, попробуйте мысленно сопровождать каждый шаг словами “левая – правая” – это помогает удерживать ум вовлеченным в процесс ходьбы. Дойдя до конца дорожки, на мгновение остановитесь и проверьте, чем занят ваш ум. Внимательны ли вы? Если нет, постарайтесь сосредоточиться, затем развернитесь и, двигаясь в обратном направлении, не позволяйте посторонним мыслям завладеть вашим сознанием. Наш ум подобен корове: он привык все время “пережевывать” мысли. Поэтому, чтобы постоянно удерживать сосредоточенность на процессе ходьбы, необходимо совершать мягкое усилие.

Существует несколько способов медитации при ходьбе, требующих разной степени концентрации. Многое зависит от темпа движения: медленный ритм чрезвычайно эффективен для развития предельной концентрации, ходьба в обычном темпе очень хорошо помогает раствориться в своих ощущениях.

Так же как и с остальными техниками, мастерство в медитации при ходьбе приходит с регулярной практикой, и она того стоит. Это очень хороший способ тренировки ума – он приводит к ясности, безмятежности сознания и способствует концентрации. Со временем вы обнаружите, что ваша духовная практика в целом изменилась, сознание расширилось, а ощущение тишины и умиротворенности стало полнее.